Dicas para conciliar alimentação e treinos
Alimentar-se antes do treino assegura três situações satisfatórias para o organismo do atleta, seja ele amador ou profissional: a garantia do fornecimento imediato de energia, evita o catabolismo proteico (que é a diminuição da massa muscular) e garantia de uma boa performance.
O que deve conter na alimentação pré-treino?
A alimentação antes de uma atividade física deve ser focada em abastecer o estoque de carboidrato do nosso organismo, conhecido também como glicogênio. Sem o carboidrato a performance da atividade física é prejudicada, pois ele é a principal fonte de energia rápida para o organismo humano. Neste período deve-se evitar alimentos de digestão demorada, com muitas fibras, muita proteína ou muita gordura, e focar em alimentos de média e rápida absorção.
Alimentação 1 hora a 30 minutos antes do treino
É o prazo ideal para se alimentar antes de uma atividade física. Neste período é interessante focar na ingestão de carboidratos integrais como pães com recheios leves (peito de peru, queijos magros, geleia), batatas cozidas, biscoitos integrais, vitaminas, frutas ou iogurtes desnatados com cereais (aveia ou granola). É importante reforçar que esta refeição deve ser satisfatória e não deixar a sensação de estômago cheio: exercitar-se após comer uma grande quantidade de alimentos pode fazer mal.
Alimentação logo antes do treino (15 ou 10 minutos antes)
Esta refeição deve ser realizada se você não se alimentou uma hora antes de se exercitar (geralmente no final da tarde ou no meio da manhã). Como a ingestão de alimentos está muito próxima do horário da atividade física, neste período o atleta deve focar em alimentos fonte de carboidrato de absorção muito rápida e de leve digestão. Suplementos como maltodextrina e dextrose, que são carboidratos simples e de rápida digestão, ou alimentos ricos em açúcar como a rapadura, são as opções mais procuradas. Frutas também são boas opções para este período.
Por que devo me alimentar após o treino?
A alimentação pós-treino garante ao praticante de atividades físicas que as reservas energéticas que foram gastas durante a prática da atividade (tanto de carboidrato, quanto muscular), sejam repostas, evitando assim futuras lesões e outras situações prejudiciais ao organismo.
O que deve conter em uma alimentação pós-treino?
O foco da alimentação pós-treino é um pouco diferente da alimentação pré-treino. Após a atividade física, além de mobilizar nossas reservas de carboidrato, de vitaminas e minerais, a musculatura também sofre perda importante, especialmente em exercícios de alta intensidade. Por este motivo, esta alimentação deve ser focada em repor os estoques de glicogênio (para permitir que sejam utilizados em outras atividades metabólicas do corpo), de micronutrientes e, especialmente, em reparar as perdas proteicas. Para isto, a refeição pós-treino deve ser completa e rica em proteínas e carboidratos.
Exemplo de alimentação pós-treino
Um prato de refeição tipicamente brasileiro com arroz, feijão, um tipo de carne magra (como peito de frango ou filé de peixe) e salada é uma excelente opção para repor todos os macro nutrientes necessários. As omeletes também são boa opção para repor as perdas proteicas e podem ser servidas acompanhadas de carboidratos como arroz, batata, aveia ou um prato de salada.
Para praticantes de atividade física intensa, além de um bom prato de carboidrato leve (como, por exemplo um macarrão ao sugo), a reposição proteica através de suplementos como whey protein, caseína ou outras proteínas isoladas pode ser interessante, já que sua absorção é mais rápida do que a obtida através de produtos animais.
Alimentar-se adequadamente antes e depois da atividade física é a chave para o sucesso de sua performance e saúde. É importante reforçar que, antes, durante e após o treino, a ingestão de água e outros líquidos é essencial para manter o organismo hidratado. Recomendamos também, sempre que possível, o acompanhamento de um nutricionista ou profissional da saúde para orientar quais os alimentos e quantidades necessárias para seu tipo de atividade física e perfil físico, permitindo resultados ainda melhores.
Bons treinos!
(fontes: G1 / contrarelogio)
O que deve conter na alimentação pré-treino?
A alimentação antes de uma atividade física deve ser focada em abastecer o estoque de carboidrato do nosso organismo, conhecido também como glicogênio. Sem o carboidrato a performance da atividade física é prejudicada, pois ele é a principal fonte de energia rápida para o organismo humano. Neste período deve-se evitar alimentos de digestão demorada, com muitas fibras, muita proteína ou muita gordura, e focar em alimentos de média e rápida absorção.
Alimentação 1 hora a 30 minutos antes do treino
É o prazo ideal para se alimentar antes de uma atividade física. Neste período é interessante focar na ingestão de carboidratos integrais como pães com recheios leves (peito de peru, queijos magros, geleia), batatas cozidas, biscoitos integrais, vitaminas, frutas ou iogurtes desnatados com cereais (aveia ou granola). É importante reforçar que esta refeição deve ser satisfatória e não deixar a sensação de estômago cheio: exercitar-se após comer uma grande quantidade de alimentos pode fazer mal.
Alimentação logo antes do treino (15 ou 10 minutos antes)
Esta refeição deve ser realizada se você não se alimentou uma hora antes de se exercitar (geralmente no final da tarde ou no meio da manhã). Como a ingestão de alimentos está muito próxima do horário da atividade física, neste período o atleta deve focar em alimentos fonte de carboidrato de absorção muito rápida e de leve digestão. Suplementos como maltodextrina e dextrose, que são carboidratos simples e de rápida digestão, ou alimentos ricos em açúcar como a rapadura, são as opções mais procuradas. Frutas também são boas opções para este período.
Por que devo me alimentar após o treino?
A alimentação pós-treino garante ao praticante de atividades físicas que as reservas energéticas que foram gastas durante a prática da atividade (tanto de carboidrato, quanto muscular), sejam repostas, evitando assim futuras lesões e outras situações prejudiciais ao organismo.
O que deve conter em uma alimentação pós-treino?
O foco da alimentação pós-treino é um pouco diferente da alimentação pré-treino. Após a atividade física, além de mobilizar nossas reservas de carboidrato, de vitaminas e minerais, a musculatura também sofre perda importante, especialmente em exercícios de alta intensidade. Por este motivo, esta alimentação deve ser focada em repor os estoques de glicogênio (para permitir que sejam utilizados em outras atividades metabólicas do corpo), de micronutrientes e, especialmente, em reparar as perdas proteicas. Para isto, a refeição pós-treino deve ser completa e rica em proteínas e carboidratos.
Exemplo de alimentação pós-treino
Um prato de refeição tipicamente brasileiro com arroz, feijão, um tipo de carne magra (como peito de frango ou filé de peixe) e salada é uma excelente opção para repor todos os macro nutrientes necessários. As omeletes também são boa opção para repor as perdas proteicas e podem ser servidas acompanhadas de carboidratos como arroz, batata, aveia ou um prato de salada.
Para praticantes de atividade física intensa, além de um bom prato de carboidrato leve (como, por exemplo um macarrão ao sugo), a reposição proteica através de suplementos como whey protein, caseína ou outras proteínas isoladas pode ser interessante, já que sua absorção é mais rápida do que a obtida através de produtos animais.
Alimentar-se adequadamente antes e depois da atividade física é a chave para o sucesso de sua performance e saúde. É importante reforçar que, antes, durante e após o treino, a ingestão de água e outros líquidos é essencial para manter o organismo hidratado. Recomendamos também, sempre que possível, o acompanhamento de um nutricionista ou profissional da saúde para orientar quais os alimentos e quantidades necessárias para seu tipo de atividade física e perfil físico, permitindo resultados ainda melhores.
Bons treinos!
(fontes: G1 / contrarelogio)
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